Coremuskulaturen er kroppens stabiliserende fundament. Det er ikke en enkelt muskel, men et komplekst system af muskler, bindevæv og nervesignaler, der sammen arbejder for at skabe dynamisk stabilitet, beskytte rygsøjlen, sikre koordination og danne bro mellem over- og underkrop. I denne artikel dykker vi ned i, hvordan coremuskulaturen fungerer som helhed, hvorfor den er så afgørende for bevægelse og sundhed, og hvordan vi genoptræner den, når den er blevet inaktiv.
Hvad udgør vores coremuskulatur?
I denne serie har vi defineret følgende muskler som centrale for corefunktion:
- Forreste kæde:
- Rectus abdominis
- Obliquus externus og internus
- Transversus abdominis
- Bageste kæde:
- Erector spinae
- Multifidus
- Rotatores
- Interspinalis og Intertransversarii
- Krydsmuskler og dybe stabilisatorer:
- Psoas major og Iliacus
- Diaphragma
- Levator ani og Coccygeus (bækkenbund)
Tilsammen skaber disse muskler en 360-graders stabiliserende cylinder omkring rygsøjle og bækken.
– Prøv at forestille dig, at din rygsøjle er en køkkenrulleholder, hvor din coremuskulatur er selve køkkenrullen. ved et stærk og stabil core, kan du nemt, rotere, flexe og holde dig oprejst uden at belaste eller miste stabiliteten. Er din core slap eller inaktiv, falder hele kroppen sammen.
Tensegritet og myofascielle kæder
Vores core fungerer ikke isoleret. Den indgår i et globalt netværk, hvor muskler og fascier (bindevæv) er spændt op i et dynamisk system kaldet tensegritet. Her balanceres træk og tryk mellem strukturerne, så kroppen kan bevæge sig frit og samtidig være stabil.
To vigtige myofascielle forbindelser:
- Deep Front Line: inkluderer transversus abdominis, psoas, diaphragma og bækkenbunden – og skaber indre stabilitet.
- Functional Line: forbinder overkrop og ben diagonalt og understøtter kraftoverførsel fra hånd til fod.
Core under pres: Stress, smerte og inaktivitet
Når kroppen udsættes for langvarig stress, smerte eller sygdom, reagerer nervesystemet ofte ved at “slukke” for coremusklerne. Det kaldes ofte motorisk inhibition. Resultatet kan være:
- Mindre stabilitet i lænd og bækken
- Kompensatoriske bevægelser
- Øget risiko for smerter i lænd, hofter, nakke og skuldre
Coremuskulaturen reagerer også negativt på inaktivitet, fx efter en skade. Hjernen “glemmer” hvordan den skal aktivere disse muskler, og de bliver svagere.
Hjernen og core: Neuroplasticitet i praksis
Et centralt begreb her er neuroplasticitet: hjernens evne til at omstrukturere sig selv baseret på brug. Det betyder:
- Det vi bruger bliver vi bedre til
- Det vi ikke bruger mister vi evnen til
Derfor er det vigtigt at genoptræne coremusklerne bevidst og præcist efter fx smerteperioder, sygdom eller langvarig stress.
Coreaktivering og vejrtrækning
Et centralt fokuspunkt for genoptræning af coremuskulaturen er vejrtrækning. Diaphragma, transversus abdominis og bækkenbunden arbejder sammen i rytmisk pulsation:
- Ved indånding: diaphragma bevæger sig ned, og bækkenbunden følger med
- Ved udånding: transversus abdominis aktiveres reflektorisk og hjælper med at løfte bækkenbunden
Øvelse: 360 graders vejrtrækning
En simpel øvelse for at genetablere kontakt til coremuskulaturen:
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ.
- Læg hænderne på ribben og maven.
- Træk vejret ind gennem næsen og fyld hele mave og sider.
- Udånd roligt og mærk maven trække sig blidt ind.
Hvad sker der, når vores core ikke fungerer?
Uden en funktionel core kan kroppen ikke fordele belastning effektivt. Det kan føre til:
- Ryg- og nakkesmerter
- Hofte- og SI-ledsproblemer
- Nedsat koordination og balance
- Overbelastning af perifere muskler (som m. quadratus lumborum, hamstrings, trapezius etc.)
Hos rytteren kan det give sig udslag i:
- Manglende stabilitet i sadlen
- Ujævn kontakt med hesten
- Overkompensering i skuldre eller ben
Coremuskulaturen er langt mere end en mavebøjning. Det er et komplekst, neuro-myofascialt system, som kræver samspil mellem vejrtrækning, muskler og hjernens styring. For at skabe en funktionel, dynamisk stabil core skal vi forstå helheden – og træne med bevidsthed og respekt for den neurofysiologiske balance.
Kilder:
- Myers, T. (2014). Anatomy Trains
- Hodges, P., & Richardson, C. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb.
- Willard, F. et al. (2012). The thoracolumbar fascia: anatomy, function and clinical considerations.
- Lee, D., & Vleeming, A. (1998). Implications of sacroiliac joint stability for load transfer from spine to legs.